Сладкая правда: сколько сахара нам действительно нужно, а сколько уже много

На самом деле сахара нужны организму для обеспечения энергии. Узнаем, какие именно и какое их количество не нанесет вреда.

Сахар — это не только сладость, которую мы любим, но и скрытая угроза здоровью, если мы будем им злоупотреблять.

Рекомендуемая суточная норма потребления сахара

Нет установленных норм потребления естественных сахаров, но есть рекомендации по добавленным сахарам.

Диетические рекомендации для взрослых ограничивают содержание добавленного сахара до 10% от общего потребления калорий, что составляет около 50 граммов (12 чайных ложек) в день при диете на 2000 калорий.

Однако другие научные центры предлагают более строгие ограничения: до 6% от общего количества калорий, что составляет примерно 30 граммов (6-9 чайных ложек) в день на 2000 калорий.

Для детей суточная норма еще ниже: младенцам до 2 лет добавленные сахара употреблять не следует, а детям старше 2 лет рекомендуется не более 6 чайных ложек в день.

Натуральный и добавленный сахар

Организм обрабатывает практически все формы сахара одинаково, за некоторым исключением. Цельные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат сложные углеводы и клетчатку. Эти вещества состоят из трех и более видов сахаров. Они перевариваются медленнее, предотвращая резкие скачки глюкозы в крови. В это же время организм вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) для переваривания клетчатки. КЦЖК способствуют здоровью кишечника, расщепляясь в толстой кишке и увеличивая рост полезных бактерий.

Поэтому по поводу усваиваемых сложных углеводов и натурального сахара можно не беспокоиться, в отличие от столового и прочих искусственных подсластителей, являющихся простыми углеводами. Они очень быстро поступают в кровь, вызывая резкий подъем уровня глюкозы с последующим его быстрым падением, обеспечивая ненормированную динамику сахара в организме.

Последствия чрезмерного потребления сахара

Умеренное потребление сахаров может положительно влиять на здоровье организма, но вот избыток легко приводит к набору веса и сопутствующим заболеваниям: гипертонии, болезням сердца, диабету, апноэ, остеоартриту, хронической боли, кариесу, жировой болезни печени и многим другим проблемам.

Апноэ — хроническое нарушение дыхания, его периодическая остановка во время сна.

Остеоартрит — заболевание суставов, при котором хрящ постепенно разрушается.

Стоит иметь в виду, что к добавленному сахару относится не только сахар-песок или рафинад, а также фруктоза, мед, кленовый сироп, агава и т.д.

«Сахарное лицо»: как сладкое влияет на внешность и кожу — 8 признаков проблемы

Кариес

Сахар, особенно добавленный, является ключевым фактором риска образования кариеса. Те, кто злоупотребляют искусственными подсластителями, чаще страдают от заболеваний зубов. Чтобы этого избежать, врачи рекомендуют следить за тем, что сахар составлял менее 10% от общего числа калорий.

Натуральные сахара, содержащиеся, например, в молоке и фруктах, могут быть менее вредными для зубов благодаря другим питательным веществам. Однако сухофрукты могут быть опасными для эмали, так как некоторые производители вымачивают их в сладком сиропе.

Болезни сердца

Кардиологи рекомендуют ограничить потребление добавленного сахара из-за его связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно это касается сладких напитков.

Избыток сахара нарушает работу сердечной мышцы, вызывая диабетическую кардиомиопатию. То есть происходит «засахаривание сердца», из-за чего стенки органа плохо растягиваются и не способны перекачивать кровь.

Диабет

Факторы риска диабета включают генетику, малоподвижный образ жизни и возраст старше 45 лет. Потребление добавленного сахара не является основной причиной появления заболевания, но может ухудшить состояние уже развившегося недуга. Поэтому важно контролировать потребление сахара при диабете 2 типа для предотвращения скачков глюкозы.

Неалкогольная жировая болезнь печени

Это заболевание, при котором в клетках печени начинает скапливаться жир, что затрудняет нормальную работу органа и может привести к неизлечимым осложнениям – гепатиту, циррозу.

Продукты с повышенным содержанием сахара

Сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара, включая безалкогольные, фруктовые, спортивные, а также кофе и чай. Они составляют около 50% от общего потребления искусственного подсластителя.

Конфеты, десерты и сладкие закуски являются очевидными источниками сахара, но есть и другие, менее очевидные продукты:

• Бутерброды содержат 7% добавленного сахара из-за использования подсластителя в качестве консерванта в хлебе и приправах.

• Сухие завтраки, батончики мюсли.

• Подслащенный йогурт: одна порция ванильного греческого йогурта содержит около 9 граммов добавленного сахара.

Как уменьшить потребление сахара

Для того чтобы контролировать количество потребляемого сахара, важно обращать внимание на содержание подсластителя в продуктах. Несколько советов о том, как скорректировать свое питание:

• Просите класть меньшее количество сахара в напитки в кафе и ресторанах или не подслащивать их вообще.

• Отдавайте предпочтение напиткам с низким содержанием сахара.

• Разнообразьте рацион продуктами с клетчаткой, белком и полезными жирами.

• Откажитесь от обработанных закусок с высоким содержанием сахара.

• Покупайте продукты без добавленного сахара, например, йогурты.

• Подслащивайте несладкие продукты самостоятельно.

Внимательно подходя к вопросу потребления сахара, можно найти золотую середину, позволяющую наслаждаться жизнью без вреда для здоровья. Понять свою норму — значит сохранить здоровье на долгие годы.

Источник