Результат будет: эффективные упражнения для домашней тренировки

Нет возможности ходить в фитнес-клуб? Это не повод отказаться от тренировок. Занятия дома могут быть не менее эффективными. Нужно только чуть больше организованности и терпения. А секретами домашней тренировки с нами поделятся профессионалы.

Рассказывает Зоя Климова, тренер групповых программ

РАЗМИНКА. Включите любимую музыку и танцуйте! Можно просто шагать на месте или немного побегать и попрыгать. Отведите на это пять минут.

РАСТЯЖКА. Выставьте ногу вперед и не спеша наклонитесь к ней. При этом согните ее в колене, а стопу прижмите к полу — нам надо эффективно растянуть мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а не травмировать поясницу и мучиться от боли под коленом. Потом переведите эту же ногу подальше назад и прижмите пятку к полу. Так вы проработаете заднюю часть голени.

Секрет: стопа должна стоять прямо, только тогда будут растягиваться все три мышцы голени.

Далее растяните мышцы спины: поставьте стопы на ширину таза, согните ноги и, округлив спину, потянитесь руками вперед. Затем растяните грудные мышцы: поднимите руки до уровня плеч и сместите локти назад. Каждое положение удерживайте не менее трех секунд.

ПРИСЕДАНИЯ. Это упражнение эффективно для мышц ног и подготавливает суставы к интенсивной работе. Достаточно выполнить 25 приседаний.

ВЫПАДЫ. Выпады прорабатывают заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Правую ногу выставьте вперед и согните, левую — назад на полупальцы. Перенесите вес тела на правую ногу и слегка наклоните корпус вперед. Сохраняйте правильное положение ног: правая голень и левое бедро перпендикулярны полу,  левая нога касается пола только пальцами. Спина ровная.

Секрет: вес тела всегда на впереди стоящей ноге! При наклоне представьте, будто что-то ищете на полу. Выполните упражнение 25 раз на каждую ногу и повторите.

ТЯГИ. Пока отдыхают мышцы ног, поработайте с корпусом. Возьмите в правую руку гантели по 2–3 кг. Слегка наклонитесь вперед, выставив левую ногу, и для комфорта в пояснице упритесь левой ладонью в бедро. Выполните по 20 тяг (притягивания груза к себе) каждой рукой и еще раз повторите.

Секрет: тяги начинаются с движения лопатки к позвоночнику и заканчиваются ее скольжением вперед. Именно на этом и нужно сконцентрироваться.

ОТЖИМАНИЯ. Часто девушки спрашивают: «Не увеличится ли бицепс, если я буду отжиматься?» Нет! Двуглавая мышца плеча (именно так и называется бицепс) не участвует в отжиманиях. Зато прекрасно тренируется трицепс, дающий упругость задней части рук. А бицепс достаточно нагружается и в обычной жизни, когда, например, мы берем на руки ребенка или достаем из холодильника ужин.

Примите коленно-кистевое положение, ладони расположите шире грудной клетки. На вдохе опускайте туловище к полу (в нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны полу), на выдохе — поднимайте.

Секрет: переставьте ладони на 10 см по направлению к талии. Чувствуете разницу? Отжимайтесь так два подхода по 15 раз. Если вам легко выполнять упражнение, то приподнимите колени от пола и отжимайтесь на прямых ногах.

ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ. Сядьте на край коврика, возьмите гантели в руки и медленно лягте на спину. Руки поднимите вверх, слегка согнув локти в стороны. Начинайте опускать руки к полу, затем поднимайте.

Секрет: старайтесь не соединять гантели вверху, оставляя их на расстоянии чуть шире грудной клетки. Именно так создается постоянное напряжение в мышцах груди. Выполните 20 повторений два раза.

10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте)

ДЛЯ НОГ.
Прорабатываем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Примите коленно-кистевое положение. Приподнимите одно колено (это будет исходное положение). Разгибайте и сгибайте бедро (т. е. поднимайте его и опускайте). Хорошо, если вы ощущаете возрастающее напряжение в прорабатываемых мышцах. Бедро работающей ноги — горизонтально линии тела, иначе основная нагрузка будет приходиться на поясницу. Важно выполнять упражнение в умеренном темпе, не спешить.

Секрет: соблюдайте безопасную амплитуду. Обращайте внимание на стабильность поясничного отдела позвоночника. Именно от его неподвижности зависит качество проработки ягодиц. Попробуйте выполнять упражнение, удерживая голенью гантель. На каждую ногу выполните не менее 30 повторений, и затем сделайте еще один подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС. Именно скручивания (сгибания спины) делают живот красивым. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за голову, плечи слегка приподнимите.

Секрет: поднимая верхнюю часть корпуса, направляйте напряжение мышц к средней линии тела, как бы стягивая к центру. Таким образом вы получите не только крепкий, но еще и плоский живот. Выполните 30 скручиваний.

Вся программа займет около 20 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю и помните: красивая подтянутая фигура всегда основывается на уважении к своему здоровью! 

Если вы хотите получить подтянутое тело, занимаясь в домашних условиях, то я рекомендую интервальную тренировку без дополнительного отягощения, где силовая нагрузка с собственным весом будет чередоваться с упражнениями на выносливость.

ПРИСЕДАНИЯ. Выполните упражнение 15 раз.

БЕГ НА МЕСТЕ. Это эффективное упражнение известно нам еще с уроков физкультуры. При беге поднимайте по очереди колени как можно выше, а руками помогайте себе как при обычном беге, работая ими вперед-назад в противоход ногам. Выполняйте упражнение в быстром темпе 40 секунд, чередуя со спокойной ходьбой на месте в течение 15–20 секунд.

ОТЖИМАНИЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Выполняйте жим вниз на вдохе, направляя локти в стороны, а на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз. Помните, что спина при этом не должна прогибаться в поясничном отделе.

ПРЫЖКИ. Выполняйте прыжки на ширину плеч и обратно. Это не должно вызывать болевых ощущений в коленях. Руки держите на поясе, а дыхание сохраняйте равномерным. Выполняйте прыжки в удобном для вас темпе на протяжении 40 секунд, затем отдых — ходьба на месте 15–20 секунд.

СКРУЧИВАНИЯ. Это упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота, но не забывайте и про косые мышцы! Для их тренировки скручивания выполняйте диагонально, по очереди вправо-влево, 10–15 раз.

Повторите весь комплекс упражнений три — пять раз через день и уже после двух недель занятий увидите результат.

Это эффективные базовые упражнения, которые легко выполнять дома. А для того чтобы привнести в тренировки разнообразие и повысить их результативность, посетите фитнес-клуб.

Источник