Принцип тарелки: метод здорового питания без ограничений и стресса
В начале пути к здоровому образу жизни многое кажется сложным и непонятным. Но есть правило, которое легко поможет сделать питание правильным и сбалансированным.
Принцип тарелки – упрощенный вариант так называемой Гарвардской тарелки, его разработали канадские ученые, а современные врачи-диетологи активно используют. Преимущества такого метода – простота и доступность. Он подойдет даже тем, кто склонен к РПП: не придется себя ограничивать, высчитывать калории или взвешивать продукты. Рассказываем, что такое метод тарелки, можно ли с его помощью похудеть и как составить рацион.
Философия подхода
Главная идея питания по принципу тарелки – сформировать сбалансированное и разнообразное меню, опираясь на пропорции белков, жиров, углеводов и клетчатки, то есть включить в рацион максимальное количество продуктов из вышеперечисленных групп. При этом важно помнить, что некоторые приемы пищи просто не поддаются систематизации по методу тарелки, и это нормально. Гибкость в использовании такой системы делает ее реалистичной, практичной и долгосрочной.
От теории к практике
Метод тарелки представляет собой визуальное руководство, демонстрирующее общее соотношение каждой группы продуктов, необходимых для сбалансированного питания. Регулярное включение всех элементов в приемы пищи с вариацией типов продуктов из каждой категории способствует получению достаточного количества макро- и микроэлементов (витамины и минералы) для поддержания здоровья организма.
Основной мерный инструмент – форма тарелки, но на практике эта система подходит к любому формату приема пищи: будь то еда в миске, бутерброд или ролл. Достаточно соблюдать формулу «на глаз».
Представьте стандартную плоскую тарелку (20-24 см), которую нужно мысленно поделить на условные секторы: пусть половину занимают овощи, фрукты и зелень, а другую половину делят между собой белковые продукты и сложные углеводы.
Такой метод лучше всего подходит для основных приемов пищи – обеда, ужина, реже для завтрака. Перекусы остаются перекусами, но и их желательно выбирать с умом. Подход не такой точный, как, например, взвешивание ингредиентов, но он подойдет для контроля количества и качества потребляемой пищи без стресса.
Первая половина: растительные продукты
Почему именно они по схеме занимают половину тарелки? Согласно исследованиям, овощи и фрукты в рационе больше других групп продуктов положительно влияют на показатели здоровья. При этом несущественно, будь то яблоки или помидоры; важны их разнообразие и количество.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 граммов в день, а в идеале не менее 800. По крайней мере, такой вывод сделан в одном мета-исследовании, которое показало, что употребление такого количества овощей и фруктов может предотвратить до 2,26 миллиона случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Овощи – незаменимые источники веществ (углеводов, витаминов и микроэлементов), необходимые для поддержания здоровья. Они буквально бьют рекорды по содержанию клетчатки, которая играет ключевую роль в улучшении микрофлоры кишечника и борьбе с воспалительными процессами. Кроме того, клетчатка стабилизирует уровень глюкозы в крови, обеспечивая плавное и долгосрочное насыщение.
Конечно, есть и исключения из правил. Например, картофель попадает в категорию углеводов. Это не означает, что с ним что-то не так. Все дело в том, что в этом овоще содержится значительно больше крахмала по сравнению с другими корнеплодами, поэтому процесс ее усвоения ближе к зерновым продуктам.
Необязательно есть овощи исключительно в сыром виде. Их можно тушить, готовить на пару, гриле, запекать или варить. Лайфхак: не стоит концентрироваться на одном цвете, добавьте в рацион разноцветные овощи и фрукты. Каждые из них богаты разными питательными веществами.
Четверть тарелки: сложные углеводы
Перекусив овощами, можно приступать к углеводам – основному топливу для организма. Согласно принципу тарелки, стоит отдать предпочтение цельнозерновым продуктам: кашам, крупам, макаронам твердых сортов. Сложные углеводы дают энергию и долгое насыщение, благодаря медленному перевариванию.
Еще одна четверть тарелки: белки
Белки – обязательная часть дневного рациона без которой невозможно представить здоровое питание. Они отвечают за строение мышц, образование новых волокон, тканей и способствуют обновлению клеток организма, который, как правило тратит, больше всего усилий на переваривание этого вещества.
Белки – не только мясо и рыба, но еще и растительные продукты. Многие из них – источники важных витаминов (таких как В12), минералов (кальция и железа), а также клетчатки. Если заметили, что на тарелке мало белка, не стоит тревожиться. Насладиться богатым этим микроэлементом перекусом можно позже, чтобы сбалансировать его пропорции. Достаточно хотя бы примерно следовать правилу тарелки в ежедневной рутине, чтобы поддерживать здоровое тело, не загоняя себя в строгие рамки.
Что насчет жиров?
Согласно методу тарелки, жирам на ней нет места. Их рекомендуется употреблять дополнительно – в качестве закуски или в составе блюда. Согласно данным ВОЗ, рекомендуется получать до 30% жиров от потребляемой пищи. Организму они необходимы для транспортировки питательных веществ, включая усвоение жирорастворимых витаминов и минералов.
Жир – ключевой элемент питания для клеток мозга и нервной системы. Он служит запасным источником энергии в случае голода или болезни.
Среди пищи, богатой жирами, – авокадо, орехи, семена, оливки и растительные масла. Важно помнить, что некоторые молочные продукты, такие как сыр, творог и яйца, содержат в составе не только белки, но и жиры.
12 неожиданно жирных продуктов, или скрытые источники жира в вашем рационе
Как быть с супом?
Супы невозможно «разложить» по методу тарелки, но вполне реально регулировать их состав. Важно помнить, что ингредиенты должны быть разнообразными и включать в себя все компоненты – и овощи, и белки, и сложные углеводы. Например, в борще необходимые овощи – лук, морковь, свекла и капуста, белком богаты мясо и фасоль, а углеводы заменяет картофель. По такому принципу можно заранее определять какие рецепты супов подойдут больше всего для сбалансированного рациона.
Помогает ли принцип тарелки похудеть?
Скорее да, чем нет. С одной стороны метод тарелки разработан для широкой аудитории, нацеленной на поддержание хорошего самочувствия. Количество необходимых нутриентов для каждого человека разное в зависимости от таких факторов как пол, возраст, вес и соотношение жировой и мышечной массы тела.
Кроме того, индивидуальные потребности могут меняться изо дня в день в соответствии с уровнем голода, физической активностью и состоянием здоровья. С другой стороны, благодаря принципу тарелки питание разнообразное, всегда сбалансированное, что предотвращает вероятность переедания и, как следствие, лишние килограммы.
Он подходит как людям, желающим снизить вес, так и тем, кто хотел бы попробовать правильное питание, но боится жестких ограничений.
Проще говоря, принцип тарелки работает в долгосрочной перспективе, постепенно меняя пищевые привычки. Именно поэтому похудение без срывов – вполне реальный результат, нужно лишь к организации здорового питания добавить физическую активность.
