Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

При грамотном плане диетического питания можно чувствовать себя энергичными и сытыми, потребляя меньшее количество калорий, и терять при этом от 0,5 до 1 кг в неделю.

Сбрасывать вес и при этом хорошо питаться — вполне достижимая задача. Существует множество 7-дневных планов питания для снижения веса на 1500 килокалорий, которые позволяют хорошо себя чувствовать и достигать нужной цели.

Однако стоит понимать, что калорийность рациона должна подбираться индивидуально в каждом конкретном случае. Важно учитывать возраст человека, его вес и рост, пол, состояние здоровья и уровень активности. Сколько необходимо калорий в день для женщин, а сколько нужно для мужчин, поможет диетолог. Очевидно, что если рацион питания достаточно калориен, а расход энергии крайне низок, то лишние килограммы будут быстро прибавляться. Когда же возникает дефицит калорий, то ускоряется похудение.

В целом программы питания на 1500 ккал давно считаются стандартом для сбрасывания лишнего веса. Но такой план питания подходит далеко не всем, не всегда полезен и придерживаться его длительное время не следует. Специалисты поясняют, что если постоянно питаться со значительным дефицитом калорий, то это через некоторое время обязательно скажется на самочувствии и внешнем виде.

Кому может подойти питание на 1500 ккал

• тем, кто хочет быстро похудеть;
• людям с низкой физической активностью;
• тем, кто склонен к перееданию или питанию по ночам;
• людям с замедленным обменом веществ;
• тем, кто имеет маленький рост.

Чтобы избежать срывов и проблем со здоровьем, следует переходить на диету плавно, без резкого снижения калорийности. Специалисты рекомендуют постепенно снижать суточную калорийность еды, чтобы она составляла 200-300 ккал в неделю.

При планировании диеты, можно учесть, что в каждый прием пищи входит примерно 300-400 ккал, а в перекусы — 100-150 ккал. При этом правильное сочетание продуктов позволит дольше оставаться сытыми. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки в этом плане помогут сбросить вес, дольше сохраняя чувство сытости. Однако речь не идет о кето диете, которая, на самом деле, мало полезна. Каждый прием пищи по возможности должен включать белковое блюдо, а также блюда с углеводами и полезными жирами, в соответствии с кбжу (для 1557 ккал: белков — 121 г, жиров — 64 г, углеводов — 123 г).

Помните, что может потребоваться больше или меньше килокалорий в каждом приеме пищи и перекусе в зависимости от уровня вашего голода.

Как составить рацион на 1500 ккал?

• Планируйте заранее и готовьте еду. Уделите немного времени в воскресенье или выходной, чтобы спланировать еду на неделю, сходить в продуктовый магазин и приготовить заранее, что значительно сэкономит время в напряженные недели. Это также может помочь уменьшить стресс, когда вы думаете о том, что бы съесть, поможет не сбиться с намеченной цели, и составить сбалансированное меню.
• Не игнорируйте завтрак. Обязательно включите в завтрак достаточное количество белка, полезных жиров и много клетчатки, чтобы обеспечить себя энергией и сохранить чувство сытости до обеда.
• Не забывайте о времени. Диета на 1500 кк означает, что нужно будет думать о еде каждые 3-4 часа, то есть принимать пищу 5-6 раз в день. Это позволит поддерживать уровень энергии в течение дня и не даст сильно проголодаться.
• Помните о группах продуктов. Иногда бывает сложно придумать еду на каждый день. Чтобы облегчить задачу, подумайте о включении белков, углеводов, жиров, а также фруктов или овощей в каждый прием пищи. Такая программа поможет получить все необходимые питательные вещества и сохранить чувство сытости и удовлетворения.

Для похудения (медленного, но устойчивого снижения веса) план питания должен быть долгосрочным. При этом рацион на 1500 ккал может вам не подойти. Следует оценивать свое самочувствие, выяснить, можно ли придерживаться такого рациона, а чтобы выстроить план на долгосрочную перспективу, нужно обратиться к диетологу для подбора индивидуальной сбалансированной программы питания и примерного меню на неделю.

Лист покупок

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Что можно (иногда)

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, цельнозерновой хлеб, лаваши, лепешки.

Не следует включать в диету на 1500 ккал

• любой чистый сахар;
• выпечка, пшеничный хлеб и изделия из пшеничной муки;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, каши быстрого приготовления.

Примерное меню на 1500 ккал на неделю из простых продуктов
(готовое меню, предложенное проектом Роспотребнадзора «Здоровое питание»)

Понедельник

Завтрак: овощной салат (капуста, морковь), заправленный 1 ст. л. растительного масла 200 г, хлеб ржаной 25 г, кофе (можно с молоком), 200 г
Перекус: яблоко
Обед: гороховый суп 200 г, хлеб 25 г, говядина тушеная с овощами 120 г, чай 200 г
Перекус: творожный пудинг 120 г
Ужин: тушеные овощи 200 г, морковный сок 200 г
Перекус: кефир 200 г

Вторник

Завтрак: овсяная каша с яблоком на молоке 200 г, чай с сахаром 100 г
Перекус: ржаные сухарики 40 г, апельсиновый сок 200 г
Обед: овощной суп 200 г, рататуй с куриной грудкой 250 г, салат из помидоров, огурца, перца 200 г, кофе 200 г
Перекус: виноград 200 г
Ужин: минтай запеченный с овощами 150 г, салат из белокочанной капусты 100 г
Перекус: кефир 200 г

Среда

Завтрак: салат из свеклы 100 г, каша гречневая на воде 280 г
Перекус: рыбное суфле 180 г
Обед: салат из моркови и капусты с растительным маслом 200 г, борщ с мясом и сметаной 400 г, говядина тушеная с овощами 120, кофе с молоком 200 г
Перекус: свежая морковь тертая без сахара 150 г
Ужин: тыква отварная с растительным маслом 200 г, отвар шиповника 200 г
Перекус: йогурт 130 г

Четверг

Завтрак: яйцо вареное 80 г, перловая каша 150 г, творожок со злаками 80, какао с молоком 200 г
Перекус: яблоко с изюмом запеченное в духовке 80 г, желе из ягод 150 г
Обед: суп из чечевицы со шпинатом, 250 г, тушеная говядина с овощами 100 г, кабачок запеченный 150 г, компот из смородины 200 г
Перекус: ананас 130 г, морковный сок 150 г
Ужин: кальмары вареные 100, пюре из брокколи и картофеля 150 г, чай с цикорием 200 г
Перекус: кефир 200 г

Пятница

Завтрак: плов с курицей 200 г, морковно-яблочный сок 200 г
Перекус: киви 80, йогурт 125
Обед: грибной суп-пюре 250, рулет из индейки с омлетом 150 г, салат из морской капусты с растительным маслом 100 г, клубничный компот 200 г
Перекус: банан 60 г, йогурт 130 г
Ужин: творог 110 г, салат из огурцов и помидоров с зеленью   заправленный нежирным йогуртом 150 г, зеленый чай 200 г
Перекус: кефир 200 г

Суббота

Завтрак: запеканка из творога и моркови 220 г, зеленый чай 200 г
Второй завтрак: салат из огурцов и помидоров 105 г, хлеб черный 50 г, отвар шиповника 200 г
Обед: картофельный суп-пюре 210 г, котлеты мясные на пару 110 г, кофе с молоком 200 г
Перекус: йогурт 130 г
Ужин: треска отварная 100 г, тушеная капуста 125 г, тертая морковь 150 г, чай с молоком 200 г
Перекус: кефир 200 г

Воскресенье

Завтрак: рисовая каша на молоке 150 г, творог с клубникой и йогуртом 100 г, какао с молоком 200 г
Перекус: яблоко запеченное 60, молочный коктейль с ягодами 200 г
Обед: щи из капусты 250 г, фаршированный баклажан 200 г, салат из овощей с сыром 150 г, компот из ягод 200 г
Перекус: груша 60 г
Ужин: куриное филе запеченное 150 г, салат из овощей с йогуртом 150 г, зеленый чай 200 г
Перекус: кефир 200 г

Составить простое пп меню с дефицитом калорий из обычных, доступных продуктов не составляет труда: всевозможные примеры блюд, рецепты (в том числе и для ленивых) и варианты продуктов можно найти на многих ресурсах. Там же можно почитать отзывы о подобном плане питания и какие результаты реально достигаются. 

Посмотреть примеры низкокалорийных продуктов, которыми можно утолить голод, можно здесь.

Помните, что любую позицию в предложенном варианте 1500 калорий в день можно поменять по своему вкусу с сохранением количества калорий. А для лучшего результата, сочетайте дневной план питания с ежедневными физическими упражнениями. Тогда путь к потере лишних килограммов будет легким и здоровым.

Источник