Интервальное голодание: какой схемы придерживаться, чтобы снизить вес без вреда для здоровья

Существует несколько видов интервального голодания, у каждого из них есть свои почитатели, считающие правильными и полезными подобные практики. Узнаем подробнее о самых популярных схемах.

Интервальное голодание фокусируется на периодах времени, когда нужно голодать, а принимать пищу необходимо в определенный интервал, по часам. Частота и продолжительность этих интервалов зависят от конкретного плана, которому он следует. Среди самых популярных — методы 16/8 и 20/4.

Основные схемы питания при интервальном голодании

• Схема 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в день и прием пищи в течение восьмичасового окна. Один из самых распространенных способов сделать это — пропустить завтрак и есть только с полудня до 8 вечера. Таким образом, нужно голодать в течение 16 часов (с 8 вечера до полудня следующего дня). Однако каждый может подобрать себе наиболее удобные часы голодания и приема пищи.
• Хотя интервальное голодание 16/8 является самым популярным, существует и более интенсивные варианты. Например, где интервал составляет 20 часов, то есть 20/4.
• Диета 5/2 предполагает употребление только 25 процентов от нормального потребления калорий (500 ккал для женщин, 600 ккал для мужчин) два дня в неделю, а затем в остальные пять дней следует придерживаться рациона питания с нормальным количеством калорий. 
• Дни поста – вы выбираете обычный день недели или месяца, в течение которого голодаете в течение полного 24-часового периода. Например, если вы заканчиваете ужинать в 21 час сегодняшнего вечера, вы воздерживаетесь от еды до девяти вечера следующего дня.

Принципы интервального голодания

Теория, лежащая в основе такой диеты, заключается в том, что после нескольких часов без еды организм переключается с готового источника энергии из пищи на сжигание имеющихся жировых запасов. Момент, в который активируется этот переключатель, будет зависеть от того, сколько энергии потратил человек, каким был его последний прием пищи и сколько у него запасов гликогена — все это означает, что голодные периоды могут составлять от 12 до 36 часов. 

Могут существовать многие другие режимы и диеты, но мы акцентируем свое внимание на интервальном питании 16/8.

Интервальное питание: правила

В отличие от большинства диет, интервальное голодание фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите. По этой причине нет ограничений на продукты в течение запланированного окна приема пищи, и рекомендуется просто нормально питаться. Однако для начинающих, как женщин, так и мужчин, это может стать временем искушений. Помните, если вы используете свое окно приема пищи для потребления высококалорийных блюд и угощений, то вряд ли получите пользу от такого плана. В идеале питание должно быть разнообразным и сбалансированным, включающим фрукты, овощи и цельнозерновые продукты вместе с некоторым количеством постного мяса и рыбы.

Что можно пить

Во время периода голодания можно пить напитки с нулевым содержанием калорий: чистую воду, черный или травяной несладкий чай, черный кофе. Во время окна приема пищи ограничений на напитки нет.

Интервальное голодание для снижения веса

Исследования показывают, что режим интервального голодания так же эффективен и работает для похудения, как и диета с подсчетом калорий. Однако результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных обстоятельств и количества веса, которое нужно сбросить.

Успех подхода может также зависеть от способности поддерживать этот стиль питания в дальнейшем. Некоторые исследования предполагают выход на плато через шесть месяцев (когда похудение замедляется и вес замирает на одной цифре), это может быть связано с тем, что интервальное голодание — это все-таки не совсем диета.

Каковы эффекты интервального голодания

• снижение веса;
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• некоторая защита от возрастных заболеваний;
• поддержание когнитивных способностей;
• устойчивость к стрессам;
• увеличение количества полезных бактерий в кишечнике.

Большой акцент в интервальном голодании делается именно на этапе голодания, однако, чтобы это было безопасным, полезным и эффективным, еда, потребляемая во время окна приема, должна иметь высокую пищевую ценность, то есть питаться нужно правильно и полезно. По этой причине следует стремиться включать в рацион незаменимые жирные кислоты из жирных сортов рыбы, орехов и семян, пища должна содержать постные источники белка, цельнозерновые продукты и крахмалистые углеводы, а также много фруктов, овощей и зелени для обеспечения клетчаткой, витаминами и минералами. Каждый продукт должен нести в себе определенную питательную ценность и пользу.

Поэтому стоит узнать, 6 причин не исключать из рациона белки, жиры и углеводы (все нужны организму).

Пример рациона питания при схеме 16/8:

10:00 — тост с яйцом и авокадо и фрукт (например, апельсин)
13:00 — суп из чечевицы, салат с зеленью, овощами и сыром фета
17:00 — запеченная треска с зеленой фасолью и цельнозерновой крупой на гарнир
(между этими приемами пищи можно съесть горсть орехов, морковь с хумусом)

или другой вариант:

10:00 — греческий йогурт с ягодами, орехами и медом
13:00 — овощи с хумусом в цельнозерновой лепешке и яблоко
17:00 — курица с киноа и салат романо с заправкой
(перекусить можно семенами тыквы, орехами или фруктовым салатом)

Примерно такое меню, с равноценными по питательной ценности продуктами, должно быть составлено на неделю.

Нюансы интервального голодания

В течение первых двух-четырех недель программы может возникнуть голод, раздражительность и мигрень, поскольку организм адаптируется к новому стилю питания и привыкает.

Многие считают, что расписание умеренного голодания, когда последний прием пищи происходит в 7 часов вечера одного дня, а завтрак в 7-8 утра на следующий день, — более правильный и популярный подход, которого можно постоянно придерживаться.

Противопоказания к интервальному голоданию

Беременным и кормящим женщинам, а также при диабете или состоянии, требующем пристального наблюдения за здоровьем, этот график не подходит. Женщины в период менопаузы тоже могут не получить пользы от подобной схемы питания. В дополнение к этому, некоторые группы людей подвержены большему риску негативных последствий, связанных с голоданием. Такие последствия могут включать, помимо прочего, головные боли и головокружение, неспособность сосредоточиться, обострения давних заболеваний или изменение способа всасывания и использования организмом определенных лекарств.

Группа риска:

• пожилые люди;
• молодые люди (до 18 лет);
• те, кто принимает лекарства (особенно если это необходимо делать во время еды в определенное время);
• те, у кого низкий индекс массы тела (ИМТ менее 18,5);
• те, у кого есть эмоциональные или психологические проблемы, связанные с едой, включая случаи расстройств пищевого поведения в анамнезе.

Обратите внимание: если вы рассматриваете возможность попробовать интервальное голодание или какую-либо другую форму диеты, сначала проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы понять, что это не представляет риска для вашего здоровья.

Источник