21 день без сахара: стоит ли ставить на себе модный эксперимент
Певица и блогер Миа Бойка поделилась в соцсетях первыми достижениями своего диетического челленджа. Она в восторге. А что скажут диетологи и врачи?
«Вчера и сегодня ни крошки хлеба, ни кристаллика сахара не скушала. Осталось 19 дней», – написала 27-летняя Миа своим поклонникам.
Красотка с яркой внешностью, не имеющая проблем с лишним весом и кожей, решила испытать на себе 21-дневный эксперимент по отказу от сахара. 21 день – цифра не случайная, она связана с популярной теорией.
Так, теория «21 дня» стала известной благодаря книге Psycho-Cybernetics, опубликованной в 1960 году. Автор — пластический хирург Максвелл Мальц, утверждал, что пациенты привыкают к измененному виду своего тела через 21 день. Оттуда и пошла связь трех недель с приобретением новой привычки.
И хотя современные исследователи пришли к несколько другим выводам о сроках формирования привычек, трехнедельный период все еще часто используется в различных онлайн- и оффлайн-марафонах и челленджах.
Идею отказа от сахара на три недели сделала особенно популярной модель и блогер Урсула Ким в 2019 году, когда вышла ее книга «Марафон: 21 день без сахара».
Неутешительные факты
В среднем, человек сейчас потребляет в разы больше сахара, чем даже несколько десятков лет назад. Мы добавляем его в чай, кофе, каши, балуемся конфетами, джемом, вареньем, соками и сладкими напитками. В процессе получаем до 250-500 г сахара в день, даже не замечая этого (при норме всего 30-40 г в сутки, включая тот, который содержат фрукты и вся пища суточного рациона). Разумеется, это не приносит организму никакой пользы.
Кроме того, даже потребление 50-70 г сахара (калорийность составит 200-280 ккал) обеспечит превращение его в организме в 40-45 г резервного жира. Таким образом, за год можно набрать дополнительно 14 кг жировой ткани.
Весь ли сахар вреден
Конечно, полностью отказаться от сахара невозможно, так как глюкоза необходима человеческому организму для выработки необходимой энергии, однако и врачи, и энтузиасты здорового питания советуют свести к минимуму потребление ненатурального или добавленного сахара. Именно этот вид подсластителя считают не только вредным, но и вызывающим самую настоящую зависимость.
Добавленные сахара — это сахара, которые вносят в продукты и напитки во время обработки или приготовления.
Врачи советуют взрослым людям потреблять не более 25 граммов (около 6 чайных ложек) добавленных сахаров в день, но вряд ли многим это удается. Например, всего в банке газировки объемом 350 мл содержится целых 32 грамма сахара.
Добавленный сахар обычно присутствует в таких продуктах, как:
- сладкие напитки (газировки, фруктовые соки, энергетические напитки);
-
чипсы и сухарики;
-
конфеты;
-
десерты из очищенных зерновых культур;
-
консервированные фрукты в сиропе;
-
выпечка;
-
энергетические батончики;
-
сладкие йогурты;
-
сахарные хлопья для завтрака;
- консервированные продукты
В то же время эксперты утверждают, что сахара, встречающиеся в природе во фруктах и молочных продуктах, не классифицируются как добавленные.
Польза отказа от сахара
Эксперты в области питания доказали, что сокращение количества добавленного сахара в рационе может привести к улучшению показателей здоровья и сэкономить много денег на расходах на здравоохранение в долгосрочной перспективе.
Основными преимуществами отказа от сахара считают:
- снижение риска ожирения и помощь в контроле веса;
-
укрепление сердечного здоровья;
-
регулирование уровня сахара в крови и снижение риска развития диабета 2 типа;
-
снижение риска заболеваний печени;
-
снижение уровня депрессии;
- в подростковом возрасте уменьшение количества высыпаний на коже, а в зрелом – улучшение цвет лица, отсроченное появление морщин.
А можно ли заменить сахар искусственной альтернативой?
Скорее нет, чем да. Так, в мае 2023 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила пересмотренные рекомендации в отношении искусственных подсластителей, посоветовав людям не использовать их для контроля веса.
Рекомендации ВОЗ основаны на всестороннем анализе существующих данных, которые указывают на то, что постоянное использование искусственных подсластителей не способствует снижению жировой массы ни у взрослых, ни у детей.
Меньше сахара? Какие существуют заменители сладкого компонента
Кроме того, результаты обзора показывают, что длительное употребление искусственных подсластителей может иметь негативные последствия, в том числе:
- повышенная предрасположенность к диабету 2 типа;
-
сердечно-сосудистые заболевания;
- повышенный риск смертности у взрослых.
Возможные риски отказа от сахара
5 дней ломки: что чувствует человек при отказе от сахара, рассказывает эндокринолог
Несмотря на то, что идея «сахарной зависимости» является спорной, исследования на крысах показали, что, как и другие вещества, вызывающие привыкание, сахар способен вызывать переедание, тягу и даже синдром отмены. Другие исследования на животных показали, что последствия сахарной зависимости, абстиненции и рецидивов аналогичны эффектам от наркотиков.
Пока количество исследований процесса отмены сахара у людей ограничены, одно из них предоставило доказательства появления симптомов отмены и усиления тяги к сахару после того, как сахар был исключен из рациона подростков с избыточным весом и ожирением.
Хотя уже сейчас есть информация о том, как такое «воздержание» влияет на людей. По словам тех, кто пытается отказаться от сахара, на ранних стадиях сообщается как о психических, так и о физических симптомах, включая депрессию, беспокойство, затуманенность сознания и тягу к еде, а также головные боли, усталость и головокружение.
Причины этих симптомов на данный момент не достаточно тщательно изучены, но вполне вероятно, что они связаны с системой вознаграждения в мозге.
Примечательно, что большинство участников марафона по отказу от сахара на 21 день признавались, что к концу опыта тяга к сладкому пропадала примерно на третьей неделе, а значит, подавленное состояние без бутылки газировки имеет свойство со временем сходить на нет.
Таким образом, отказ от сахара – интересная и полезная затея, однако важно подходить к этому процессу с умом, контролируя свое состояние с профессионалами.
